骨质疏松吃什么好？绿叶蔬菜帮你强健骨骼
最近好几位中年男士都对我说：太郁闷了，怎么体检结果查出我有骨质疏松啊！这骨质疏松不是老年妇女的问题吗？怎么我们四十多岁的男人也能骨质疏松？吃点什么才好啊？
骨质疏松,不是女性的专利
其实，男人骨质疏松一点儿都不稀罕。北京市各体检机构2012年的报告中提到了体检不合格的前几项原因，除了超重和肥胖，一个是脂肪肝，一个是血脂异常，第三个就是骨密度下降。
按理说，女人爱折腾节食减肥，很多人年轻时就没有打下好的骨密度基础；中年之后雌激素水平下降，特别是更年期开始骨钙快速流失，所以骨质疏松比较常见。男人原本骨密度和骨量都高于女性，男人很少节食减肥，而且雄激素水平下降较晚，按理说中年男性骨质疏松风险应当比女性小得多。
但是，男人的生活不健康状态，往往更甚于女性。抽烟喝酒都对骨骼非常不利，大量吃肉，蛋白质过剩会造成尿钙流失增加，出门就开车的生活方式也会促进骨质疏松。从饮食上说，很多男人不爱吃蔬菜水果，特别是不吃绿叶菜，也是不利于骨骼的重要因素。
部分绿叶菜的钙含量可以和牛奶媲美
我通常都会叮嘱骨质疏松的人，除了吃钙片，吃富含钙的乳制品和豆制品，还要注意多吃绿叶蔬菜，多做运动。
听到这里，很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐丝之类的豆制品含钙多，牛奶酸奶之类的乳制品含钙多，这个多数人都知道。但是，绿叶菜真的能帮人补钙吗？对骨头有那么大的好处吗？
没错，事实上，人们对绿叶菜的好处知之甚少，误解却很多，这真是极其可惜的事情，因为从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。不信可以看看数据：小油菜含钙157mg/100g，钾153mg/100g，镁27mg/100g；小白菜分别含钙90mg/100g，钾178mg/100g，镁18mg/100g；菠菜分别含钙73mg/100g，钾220mg/100g，镁58mg/100g。从这里可以看出，日常吃的绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
给两个参考数据吧。全脂牛奶中的钙、钾、镁含量分别是104、109和11mg/100g，而番茄则分别是10、163和9mg/100g。也就是说，部分绿叶菜的钙含量，是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类非绿叶菜，虽然钾含量比较高，但钙和镁就比绿叶蔬菜差得远了。
多数绿叶蔬菜草酸含量低，不影响钙吸收
稍微懂一些营养知识的人还会提出疑问：就算绿叶菜含钾、钙、镁都很丰富，但是它也含有草酸！草酸会妨碍钙吸收！这话有一定道理，但是它并不能抹杀绿叶菜的优势，因为事实是&mdash&mdash大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高，只有马齿苋、菠菜、番杏（野菠菜）和苋菜等少数品种含有较多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜中，草酸含量都很低，草酸/钙的比值低，因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。其实吃菜的时候都能吃得出来，这些低草酸蔬菜几乎没有涩味。
有人专门用同位素示踪法测定了一些蔬菜的钙利用率。结果表明，芥蓝和菜心的草酸含量都很低，只有20mg/100g左右，钙利用率也非常理想。如果说牛奶的钙利用率为1.00，芥蓝和菜心的钙利用率分别是1.08和1.10。相比之下，由于大量草酸的存在，菠菜的钙利用率就只有0.26。当然，草酸也不是完全不能去除，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙却不溶于水。这样，焯菠菜中的钙利用率就能得到有效提高。
绿叶蔬菜富含维生素K，帮助骨质形成
绿叶蔬菜对补钙的好处不仅在于提供钾、钙和镁。绿叶菜中富含维生素K，而这种维生素对于骨质的生成是必需的。维生素D仅仅帮助钙的吸收，却不能帮助骨质的形成，最后一步，需要一种叫做&ldquo骨钙素&rdquo的蛋白质，而这种活性蛋白质的制造过程当中，必须有维生素K的帮助。换句话说，如果没有维生素K，就算膳食中的钙和维生素D都很充足，还是不能达到强健骨骼的效果。
富含维生素K的食物，主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素K，不过它们不是国人维生素K主要的膳食来源。所以，用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，对于骨骼健康是很有好处的。同时，大量吃绿叶蔬菜，也是健骨的必须。